Lexikon_Vegetarisch

... vegetarische Alternativen zu Fleisch, Wurst & Fisch

Wir Menschen haben uns im Laufe unseres Lebens an bestimmte Verhaltensmuster und natürlich auch eine bestimmte Ernährung und an einen bestimmten Geschmack gewöhnt. Durch überaus massive Werbung der Fleischindustrie (deren überwiegendes Interesse darin besteht, Milliardenbeträge mit der intensiven Ausbeutung, den Qualen und der grausamen Abschlachtung der Tiere zu verdienen) wurde Fleisch im letzten Jahrhundert zum absolut zentralen Element in der Nahrung aufgebaut.
Gehen Sie auf kulinarische Entdeckungsreisen und lernen Sie die vielen neuen gesunden „Mittelpunkte“ kennen, die sehr lecker und ohne viel Aufwand auf Ihrem Teller entstehen können...
Vegetarisch leben bedeutet nicht Askese, ganz im Gegenteil: Es ist ein feinerer Geschmack, der Sie im Laufe der Zeit durch seinen Variationsreichtum immer mehr begeistern wird und Ihre „Geschmacksknospen“ neue Genüsse erleben lässt. Wenn Sie zukünftig häufiger vegetarisch kochen, werden Sie schnell merken, wie phantasievoll und abwechslungsreich die vegetarische Küche sein kann. Die vorgestellten recht bekannten Produkte sind sehr einfach zuzubereiten. Sie sind jedoch nur eine kleine Auswahl dessen, was die „vegetarische Alternative“ Ihnen bieten kann. Hunderte von Produkten und Tausende von leckeren Rezepten warten auch darauf, von ihnen entdeckt zu werden!

ALTERNATIVEN | TOFU | TEMPEH | SEITAN | BRATLINGE | ALGEN | VEG.WURST | LOPINO | AUFSTRICH | EINKAUF | REZEPTE

TOFU natur, geräuchert, mit Kräutern, Pilzen...

Tofu ist ein im asiatischen Raum traditionelles und weit verbreitetes Nahrungsmittel. Seit über 2000 Jahren ist es ein wichtiger Bestandteil der ostasiatischen Küche. Tofu liefert wenig Kalorien, dafür aber viel Kalzium, Vitamin E und besonders hochwertiges Eiweiß. Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen, die eingeweicht, zerdrückt, gekocht und mittels eines Gerinnungsmittels, beispielsweise Zitronensäure, ausgefällt werden. Die schnittfeste Struktur entsteht durch das Auspressen des ausgefällten “Quarks“ mit einem Stofftuch. Er wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen - natur, geräuchert, mit Nüssen/Gemüse/Paprika/Kräutern/Algen etc. - angeboten. Zum Braten wird der Tofu in etwa 1 cm dicke Scheiben geschnitten. Panieren ist möglich. Natur-Tofu sollte, wenn er zum Braten verwendet wird, über Nacht in eine kräftige (ölige) Marinade, zum Beispiel gewürzt mit Sojasauce, Chillies oder Knoblauch, eingelegt werden, da er selbst einen milden, fast neutralen Geschmack besitzt. Tofu ist praktisch universell einsetzbar, neben dem Braten kann er frittiert, gegrillt, gekocht, gebacken, mariniert, püriert und geräuchert werden. Er ist sehr gut als Salatzubereitung, als Pizzabelag, als Füllung, z.B. für Teigtaschen oder als leckeres veganes „Rührei“ geeignet. Mit den entsprechenden Zutaten und Gewürzen lässt sich nahezu jede Geschmacksrichtung leicht herstellen.
Aufgrund seines neutralen Geschmacks lassen sich auch leckere Desserts, Torten, Milchshakes und Eiscremes für die tiereiweißfreie (vegane) Ernährung problemlos selber herstellen. Weil die in rohen Sojabohnen enthaltenen, die Verdauung beeinträchtigenden Stoffe, die zu Magenbeschwerden führen, bereits bei der Herstellung durch das Kochen unwirksam gemacht werden, sind keine Mindestbratzeiten zu beachten. Tofu ist so, wie er gekauft wird, verzehrbar. Die Sojabohne und die aus ihr gewonnenen Nahrungsmittel Tofu, Tempeh und Sojafleisch enthalten viel und biologisch hochwertiges Eiweiß. Diese Lebensmittel enthalten Eiweißwertigkeiten, die denen der Fleischspeisen nicht nachstehen und sie teilweise noch übertreffen. Außerdem sind die Sojaprodukte wertvolle Eisen- und Calciumlieferanten und enthalten weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
Beim Einfrieren von Tofu ist zu beachten, dass er seine Konsistenz verändert und nach dem Wiederauftauen eine poröse Struktur aufweist. In dieser Form nimmt er Marinaden besonders gut auf.

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TEMPEH gegrillt, frittiert, gebraten, ...

Tempeh wird, ebenso wie Tofu, aus Sojabohnen gewonnen. Die Bohnen werden jedoch nicht zerdrückt, sondern durch Zugabe eines Edelpilzes fermentiert. Sie sollten Tempeh möglichst frisch kaufen und zubereiten. Mit fortschreitender Fermentierung erhält er einen zunehmend intensiven Geschmack. Tempeh ist in handtellergroßen, flachen Kuchen zu kaufen, die als Ganzes, in Streifen oder in Stücke geschnitten, gebraten, gekocht, gedünstet, frittiert oder gegrillt werden können. In dünne Scheiben geschnitten, paniert und goldbraun gebraten, mit Zitrone und Sojasauce beträufelt, schmeckt er besonders gut.

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SEITAN als Braten, Nürnberger, Gyros ...

Seitan ist ein Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Es wird durch Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen. Das verbleibende Klebereiweiß (Gluten) hat eine faserige schnittfeste Struktur. Seitan kann natur oder paniert, gebraten, gekocht oder frittiert zubereitet werden. Ebenso ist es als „Schnitzel“, “Gulasch“ oder als Suppenbeilage geeignet. Vorhergehendes Einlegen in Marinade kann den Geschmack individuellen Wünschen anpassen.
Sehr schmackhaft ist Seitan als kalter Brotbelag. Es lässt sich ebenso für ungewöhnliche vegetarische Produkte wie „veganes Gyros“ oder vegetarische Kebabs verarbeiten. Als solches ist es u.a. auch schon fertig gewürzt z.B. im Naturkosthandel erhältlich.
Selbst „eingefleischte“ FleischesserInnen reagieren bei solchen Spezialitäten oft sehr ungläubig, da diesem Produkt äußerlich, vom Biss und je nach Würzen, auch geschmacklich die rein pflanzliche Herkunft kaum anzumerken ist. Einige VegetarierInnen fühlen sich denn auch durch Aussehen, Biss und (je nach Würzen) Geschmack von Seitan fast schon wieder zu sehr an Fleisch erinnert... Seitan hat einen hohen Eiweißgehalt, im Unterschied zu Fleisch enthält es jedoch kein Cholesterin und so gut wie kein Fett.
SOJAFLEISCH à la „Schnitzel, Gulasch“ ...
Dieses Produkt besteht aus strukturiertem Sojaeiweiß. Der Eiweißauszug der Sojabohne wird durch Entzug des Ölanteils, der als Sojaöl (häufig auch nur als Pflanzenöl gekennzeichnet) im Handel erhältlich ist, und durch anschließende Strukturierung bei hohem Druck und/oder hohen Temperaturen gewonnen.
Das Sojaeiweiß wird in Form von getrocknetem Granulat (z.B. „Hackfleisch“ für Spaghetti Bolognese), Würfeln („Gulasch“) und größeren Stücken („Schnitzel“) angeboten. Es muss, je nach Größe der Einzelteile, mindestens 15 bis 60 Min. heißer Gemüsebrühe oder speziell für diesen Zweck angebotenen, in Wasser aufgelösten Würzmischungen, eingeweicht werden. Hohe Temperaturen (Kochen) beschleunigen den Vorgang. Der Brühe können je nach Geschmack eigene Gewürze, wie Sojasauce, Chillies, Paprika beigegeben werden. Das aufgeweichte Sojafleisch wird wie Tierfleisch weiterverarbeitet. Es hat ein sehr fleischähnliches Bissverhalten.

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BRATLINGE unblutige Alternativen zu Mett

Beim Ersetzen von Hackfleisch in Bratlingen, Braten, Saucen, Füllungen etc. sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Die folgenden Beispiele beziehen sich in erster Linie auf Bratlinge und Braten und stellen nur eine kleine Auswahl der denkbaren Möglichkeiten dar. Sojaeiweiß in Form von getrockneten Faserstücken eignet sich besonders gut. Es muss vor der Verwendung eingeweicht werden. Zum Binden der Bratlingsmasse können Sojamehl, Johannesbrotkernmehl, Stärke (oder Ei-Eiweiß) verwendet werden. Weil Sojaeiweiß praktisch kein Fett enthält, empfiehlt sich die Zugabe von etwas Fett oder Öl zur Bratlings- oder Bratenmasse. Grob geschrotetes oder gequetschtes Getreide eignet sich auch gut. Dazu wird das Getreide in kochende Gemüsebrühe gegeben und anschließend bei niedrigerer Temperatur eingeweicht. Die entstandene Masse kann meist ohne zusätzliche Bindemittel zu Bratlingen, Füllungen oder Braten verarbeitet werden, bei Bedarf können die oben genannten Bindemittel verwendet werden. Die Zugabe von kleingeschnittenen oder geraspelten Gemüsen, Kräutern und etwas Fett verfeinert den Geschmack. Besonders gut zur Bereitung von Braten und Bratlingen eignet sich der würzige Grünkern. Sehr häufig finden sich im Angebot auch fertig verpackte Bratlinge, fertige Bratlingsmischungen, oder von Reformwaren- oder Naturkostladeninhabern selbst zubereitete Bratlinge.

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ALGEN ... der Geschmack nach Meer

Die vegetarische Alternative zu Fisch kommt auch aus dem Meer. Wer Fisch-Geschmack als VegetarierIn aus unerklärlichem Grund irgendwie nicht abgeneigt ist, der wird überrascht und erfreut sein, wie intensiv Meeresalgen nach „Fisch“ schmecken. Doch in Wirklichkeit schmecken sie gar nicht nach Fisch, sondern nach Meer - und umgekehrt: Der typische „fischige“ Geschmack kommt bei Fischen aus “ihrem“ Element (dieser im Wasser lebenden Wirbeltiere): Fische schmecken nach Meer, Algen natürlich auch! Kombiniert man bestimmte Algensorten mit Tofu, entstehen leckere Gerichte wie z.B. panierte Bratstäbchen à la Käpt‘n Tofu - absolut grätenfrei... Für Einsteiger empfehlen sich Nori-Blattalgen, die auch fertig geröstet und gesalzen zu kaufen sind. Bei vielen vegetarischen Kindern erfreut sich diese Algenart großer Beliebtheit. Sie werden z.B. gerne gleich „aus der Tüte“ gegessen. Tipp: Probieren Sie einmal Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensauce nach „mediterraner“ Art. Einfach ein paar zerkleinerte Nori-Blattalgen in die Sauce einrühren, Kräuter der Provence und Kräutersalz dazu - fertig! Wer Algen in seinen Ernährungsplan einbaut, braucht sich aufgrund ihres hohen Jodgehaltes vor einem Jodmangel nicht zu fürchten. In Gemüsen, Getreide und Hülsenfrüchten ist Jod nur unzureichend vorhanden. In größeren Mengen ist Jod nur in Algen, Fischen, Schalentieren und Lebertran zu finden. Ein Mangel an Jod führt zu einer Schilddrüsenvergrößerung, dem Kropf. Ein schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft führt zu einem Schilddrüsenhormon-Mangel des Fötus. Schwere irreparable Entwicklungsstörungen z.B. des Zentralnervensystems und des Skeletts kennzeichnen diesen Mangel.
Algen unterliegen gesetzlich einer Kennzeichnungspflicht als jodreiches Lebensmittel. In vielen Ländern, z.B. Japan, sind sie ein traditionelles Lebensmittel. Warnungen sind dort nicht notwendig. Bei übermäßigem Algen-Verzehr wird auf evtl. Störungen der Schilddrüse hingewiesen. Dieses hängt auch damit zusammen, dass der Jodgehalt der verschiedenen Algenarten sehr unterschiedlich ist.
Nori - ca.8 mg, Wakame - ca.10 mg, Mekabu - ca.10 mg, Hijiki - ca.30 mg, Arame - ca.80 mg, Kombu - ca.100 mg (Algenart - Jodgehalt/100g Algen)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine durchschnittliche Tagesaufnahme von nicht mehr als 0,2 mg Jod.
Unser Buchtipp: Delikate Algen-Rezepte, vom „Gefälschtem Aal“ bis zu „Käpt‘n Tofu“ sind in dem auch für alle Tofu-Rezepte sehr empfehlenswerten Buch „Kochen und backen mit Tofu“ von dem veganen Öko-Koch Alexander Nabben nachzulesen (erschienen im Pala-Verlag).

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ALLES WURST Vegi-Wiener, Grillknacker...

Die klassische Wurst, die ihre Form der Tatsache verdankt, dass der Verdauungstrakt, also der Darm, von geschlachteten Tieren meist auch heute noch als Hülle benutzt wird, erfreut sich merkwürdigerweise großer Beliebtheit. Aber auch hier gibt es „unblutige“ und leckere Alternativen: Es gibt z.B. in Naturkostläden und Reformhäusern eine Menge von fertigen Sojaprodukten von feinem Geschmack, die rein äußerlich den konventionellen Wurstwaren zum Verwechseln ähnlich sehen. „Eingefleischte“ VegetarierInnen fühlen sich von diesen Produkten allerdings oft zu sehr an die „Originale“ aus Tierteilen erinnert...
Aber: Gerade bei verwursteten Tieren ist die Herkunft optisch von der Form und von der Konsistenz her überhaupt nicht mehr für Kinder nachvollziehbar. Für den Einsteiger sind diese Produkte ideal- und Kinder, die Tierfleisch-Wurstarten gewohnt waren, freuen sich oft über einen solchen „vertrauten“ Anblick, der zudem noch lecker schmeckt und gesund ist. Alte und junge VegetarierInnen, die mit Genuss in ihre Vegi-Wurst beißen, irritieren oft ihre Umwelt und machen neugierig, da eine große Unwissenheit über die vielseitigen und leckeren Möglichkeiten der vegetarischen Ernährung vorherrscht. Für ein vegetarisches und sogar veganes Fast Food sind solche Fertigprodukte bestens geeignet. Prima auch, dass man wirklich genau weiß, was in der „Wurst“ ist...
• Tipp: „Schnitzen“ Sie ihre Pommes Frittes doch mal selber. Dann mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Curry mischen, auf ein Backblech verteilen und 45 Min. backen. Dazu Tomatensauce, Vegi-Wiener und frischen Salat. Fertig!

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LOPINO als Bratling, pikante Rolle, Aufstrich ...

Produkte aus dem Eiweißwunder Lupine (die Lupine ist eine Hülsenfrucht und gehört zu den Ginsterarten) werden unter dem Namen Lopino vermarktet. Es ist ein neues, ebenfalls rein pflanzliches Lebensmittel, welches aus der heimischen Süßlupine hergestellt wird. Damit fallen die energieintensiven Überseetransporte weg. Lopino enthält viel Eiweiß sowie das blutbildende Vitamin B12. Ähnlich wie Tofu ist es vielseitig verwendbar.
Die Lupinenbohne ist der Sojabohne in ihrer Zusammensetzung recht ähnlich, dennoch gibt es viele Unterschiede, die zugunsten der Lupine ausfallen. Lupinenprodukte gibt es zunehmend in ähnlicher Vielfalt wie Tofu-Produkte. Unser Buchtipp: „Eiweißwunder Lupine“ von Paul Bremer (fit fürs Leben Verlag)

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AUF‘S BROT von wegen „alles Käse“!

Käse ist sicherlich neben gelatinefreier Marmelade, Honig (oder leckeren veganen Honigalternativen, z.B. Agavendicksaft und Reismalz) die bekannteste vegetarische Alternative fürs Brot. Dieses stimmt allerdings nur bedingt: Die meisten Käsesorten werden noch mit Kälberlab hergestellt. Diese Käsesorten sind nicht vegetarisch! Kälberlab ist der Verdauungssaft aus den Mägen frisch geschlachteter Kälber. Es wird benötigt, um Milch in Quark und Molke zu trennen. Viele Käsesorten sind auch mit vegetarischem, mikrobiellem Lab erhältlich. Dieses ist jedoch oft nicht ausgezeichnet. Es empfiehlt sich daher, sich vor dem Kauf zu erkundigen. Vegetarischer Naturkost- und Reformwaren-Käse ist meist als solcher gekennzeichnet. Findet sich z.B. kein Parmesan ohne Kälberlab, eignen sich würzige Hefeflocken als optimaler Ersatz. Alternativ gibt es auch ein umfangreiches Angebot an vegetarischen Brotaufstrichen, Brotbelägen und Aufschnitt. Deftiges, Delikates, Fruchtiges, Mildes oder Scharfes... VegetarierInnen haben eine gerade im Naturkost- & Reformhandel eine in jeder Hinsicht große Produktpalette zur Auswahl.
Wichtiger Bestandteil von vegetarischen Aufstrichen, Pasteten, etc. ist oft Getreide, Hefe und Tofu. Beigaben wie Gemüse, Nüsse, Pflanzenöle und Gewürze dienen zur Geschmacksabrundung. Ein Blick auf die Zutatenliste sei lacto-VegetarierInnen und VeganerInnen empfohlen, da bei einigen Produkten Hühnerei-Eiweiß (oft sogar aus Massentierhaltung) als Bindemittel eingesetzt wird. Auch zum einfachen Selbermachen gibt es reichlich leckere Rezepte. Im Handumdrehen entstehen so leckere und hochwertige Kreationen wie z.B. Waldorfpaste, Pesto-Tofu oder Nuss-Paprika-Aufstrich.

RICHTIG WÜRZEN Suppen, Brühen, Soßen...

Als Grundlage und zum Würzen von Suppen, Soßen und Trinkbrühen werden rein pflanzliche Gemüsebrühen angeboten. Die Bestandteile sind: Meersalz, ungehärtete pflanzliche Öle, Hefeextrakt sowie Gemüse- und Gewürzmischungen und Petersilie. Handelsübliche Suppen- und Soßengewürze enthalten in den meisten Fällen tierische Produkte, die als solche nicht unmittelbar erkennbar sind.
Eine weitere sehr gute (hefefreie) Grundlage zum Würzen ist Miso, eine Sojabohnenpaste, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen von mild-süß bis kräftig angeboten wird.

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NATÜRLICH EINKAUFEN unsere Tipps!

Einige der vorgestellten Produkte sind zwar äußerst gesunde Alternativen zu Fleisch, aber keine Lebensmittel im Sinne der Vollwerternährung, also von möglichst naturbelassener Nahrung. Dies gilt insbesondere für das „Sojafleisch“. Hier kann leicht ein Ausgleich entstehen, wenn man die weiteren Zutaten möglichst frisch und natürlich wählt. Ein Großteil der aufgeführten Produkte wie Tofu, Brotaufstriche, Getreideschrot findet sich in Reformhäusern oder Naturkostläden. Einige Lebensmittel, wie Tempeh, Seitan oder Miso sind dort mittlerweile, wie in Asia-Shops, fast Standard geworden. Sie können auch direkt beim Hersteller oder im spezialisierten Versandhandel (Anschriften, z.B. für Vegan-Versender sind auf Anfrage in unserer Geschäftsstelle erhältlich) bestellt werden. Die Lebensmittelabteilungen von Supermärkten bieten zwar auch zunehmend diese Produkte an, in der Regel aber nicht preiswerter als Reformhäuser oder Naturkostläden. Letztere haben zudem eine viel größere Auswahl und eine kompetente Beratung. Die vegetarischen Alternativen sind meist nicht teurer als vergleichbare Mengen Fleisch und Wurst. Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen, Ihre vegetarischen Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft zu kaufen, da sie ohne Pestizide und Kunstdünger erzeugt wurden und gentechnikfrei sind.
• Sollten Sie Sojaprodukte verwenden, empfehlen wir, fermentierten Produkten wie z.B. Tempeh den Vorzug zu geben Fermentierte Sojaprodukte scheinen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen vorteilhafter als Produkte aus unfermentierter Sojabasis (Tofu, Sojafleisch, Sojamilch, etc.). Bevorzugen Sie Lebensmittel aus der Region. Produkte der heimischen Süßlupine sind z.B. frei von blähbildenden Stoffen, reich u.a. an Kalzium und Magnesium und eine ernährungsphysiologisch hervorragende Alternative zu Tofu. Frische, rohe, lebendige und damit unverarbeitete Nahrung ist am gesündesten. Bauen Sie vitalisierendes frisches Obst und Gemüse zunehmend in Ihren Speiseplan ein. Vitamin-C-haltige Produkte sollten zum Essen als Frischkost oder Saft dazugehören, da Vitamin C Eisen aus Pflanzen erst für den Körper verwertbar macht! Essen Sie viele komplexe, natürliche Kohlenhydrate und wenig Eiweiß. Der Mythos vom hohen Eiweißbedarf ist längst wissenschaftlich widerlegt. Große Eiweißmengen, vor allem tierisches Protein, haben für die Gesundheit meist nachteilige Auswirkungen.
Wenn Sie sich mit vegetarischer Ernährung näher beschäftigen, werden Sie feststellen, dass sie sich auch für Sie zu einem ganzheitlichen Impuls entwickeln kann. Sie ist nicht nur eine überaus gesunde, sondern auch eine ökologische und ethische Alternative zu Nahrungsmitteln, die nur durch die massive Ausbeutung und das Töten von Tieren entstehen. Sie werden bei Ihren ersten fleischlosen „Gehversuchen“ sicher bald feststellen, dass vegetarische Gerichte nicht nur unter dem Gesichtspunkt des “Fleischersatzes“ zu sehen sind. Damit eröffnen sich dann weitere interessante Möglichkeiten der Essenszubereitung, die es lohnt zu erkunden. In diesem Sinne viel Spaß und guten Appetit!

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REZEPTE

Was Rezepte angeht, können wir Euch unsere "Spezial´s" anbieten:

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Quelle: Vegetarier-Bund Deutschlands e.V.